여름밤 야식과의 전쟁, 100kcal로 끝내는 마법: 죄책감 없이 즐기는 대체 간식 레시피 5가지!
여름밤, 시원한 에어컨 바람과 함께 찾아오는 야식의 유혹! 늦은 시간, 출출한 배를 달래려다 고칼로리 배달 음식, 라면, 아이스크림 등에 무너지는 경험, 다들 있으시죠? 특히 밤 10시 이후에는 대사가 더뎌져 야식이 그대로 지방으로 축적되기 쉽다는 사실! 알면서도 참기 힘든 야식 욕구, 이제 걱정 마세요! 100kcal 안팎으로 포만감은 유지하면서 죄책감 없이 즐길 수 있는 마법 같은 대체 간식 레시피 5가지를 소개합니다.
야식, 왜 참기 힘들까?
저 역시 TV를 보다가 출출함을 느껴 치킨 한 조각만 먹으려다 순식간에 한 마리를 다 먹어치운 경험이 있습니다. 다음 날 아침, 퉁퉁 부은 얼굴과 더부룩한 속, 늘어난 체중계를 보며 후회하곤 했죠. 하지만 야식의 유혹은 매번 찾아왔습니다. 이러한 경험을 바탕으로, 저는 100kcal 안팎으로 포만감을 유지하면서 야식 욕구를 잠재울 수 있는 대체 간식을 연구하기 시작했습니다. 그리고 마침내, 야식의 유혹에도 흔들리지 않도록 도와줄 놀라운 레시피들을 발견했습니다.
여름밤, 칼로리 걱정 없이 즐기는 100kcal 안팎 대체 간식 5가지!
아래 소개하는 5가지 간식은 모두 단백질과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있으며, 칼로리는 80~120kcal로 유지하여 야식으로 인한 칼로리 과다 섭취를 막아줍니다.
그릭 요거트 라즈베리 볼 (약 100kcal)
- 재료:
- 플레인 그릭 요거트 80g (60kcal, 단백질 8g)
- 라즈베리(냉동) 30g (15kcal, 식이섬유 2.5g)
- 치아씨드 5g (25kcal, 식이섬유 2g)
- 조리 방법:
- 그릭 요거트를 그릇에 담고, 라즈베리와 치아씨드를 위에 올립니다.
- 곧바로 섞어 드시면 됩니다.
- 특징:
- 단백질 8g, 식이섬유 4.5g, 열량 약 100kcal로 포만감 유지
- 라즈베리의 안토시아닌이 항산화 및 피로 회복에 도움
슬라이스 오이·닭가슴살 롤 (약 90kcal)
- 재료:
- 오이 50g (8kcal)
- 닭가슴살 슬라이스 50g (40kcal, 단백질 10g)
- 무설탕 머스타드 1작은술 (5kcal)
- 소금·후추 약간
- 조리 방법:
- 오이는 길이로 얇게 슬라이스합니다.
- 닭가슴살 슬라이스에 머스타드를 바르고, 오이를 둘러 돌돌 말아 롤 형태를 만듭니다.
- 소금·후추로 간을 살짝 맞춰 깔끔하게 즐깁니다.
- 특징:
- 단백질 10g, 열량 90kcal, 저탄수화물
- 오이의 수분과 닭가슴살의 단백질이 야식 공복감 해소
현미 크래커 + 저지방 코티지치즈 (약 110kcal)
- 재료:
- 현미 크래커 2개 (30g, 약 100kcal)
- 저지방 코티지치즈 20g (10kcal, 단백질 2g)
- 조리 방법:
- 크래커 위에 코티지치즈를 얇게 펴 발라서 드시면 됩니다.
- 특징:
- 단백질 2g, 식이섬유 1g, 열량 110kcal로 간단히 입가심
- 현미의 복합 탄수화물이 혈당 급상승 방지
구운 병아리콩 스낵 (약 100kcal)
- 재료:
- 병아리콩(불린 후 데친 것) 50g (80kcal, 단백질 4g)
- 올리브유 1작은술 (40kcal)
- 소금·파프리카 파우더 약간 (0kcal)
- 조리 방법:
- 오븐 예열 180℃, 병아리콩을 올리브유, 소금, 파프리카 파우더로 버무려 15분 구워줍니다.
- 바삭하게 구워진 병아리콩을 식혀 한 줌(약 50g)만 드시면 됩니다.
- 특징:
- 단백질 4g, 식이섬유 5g, 열량 약 100kcal로 씹는 즐거움과 포만감
- 병아리콩의 단백질과 식이섬유가 야식 거부감 감소
두부 젤리 파인애플 구슬 (약 100kcal)
- 재료:
- 두부 50g (30kcal, 단백질 4g)
- 파인애플(냉동) 50g (25kcal, 식이섬유 1g)
- 젤라틴 파우더 3g (10kcal)
- 무가당 코코넛 밀크 20ml (35kcal)
- 조리 방법:
- 두부를 블렌더에 곱게 갈아 체에 걸러 물기를 제거한 뒤, 젤라틴 파우더를 한 숟가락의 물에 불려 넣어 약간 데워줍니다.
- 블렌더에 파인애플과 두부 혼합물을 함께 갈아 병에 담고, 냉장고에서 2시간 굳힙니다.
- 완성된 두부 젤리에 코코넛 밀크를 살짝 곁들여 먹습니다.
- 특징:
- 단백질 4g, 식이섬유 1g, 열량 100kcal로 부드러운 포만감
- 파인애플 브로멜라인이 소화 개선 및 항염 효과
나에게 맞는 야식은 무엇일까?
- 밤에도 단백질과 포만감을 모두 채우고 싶다면: 그릭 요거트 라즈베리 볼이나 구운 병아리콩 스낵을 선택하세요. 단백질 8g, 식이섬유 5g으로 포만감을 유지하면서도 열량은 100kcal 내외입니다.
- 저탄수, 저당으로 가볍게 허기를 달래고 싶다면: 슬라이스 오이·닭가슴살 롤이나 현미 크래커 + 저지방 코티지치즈를 추천합니다. 오이와 닭가슴살은 단백질 10g, 열량 90kcal로, 현미 크래커 조합은 단백질 2g, 110kcal로 부담 없이 즐길 수 있습니다.
- 야식이면서도 씹는 맛과 고소함을 동시에 원한다면: 구운 병아리콩 스낵을 한 줌만 드셔 보세요. 식이섬유 5g, 단백질 4g, 열량 100kcal로 씹는 식감이 야식 욕구를 충분히 달래줍니다.
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